文俊工作室给您的“高质量早餐清单”，请收好！

金山网讯 一日之计在于晨，俗话说“早吃好，中吃饱，晚吃少”，可见均衡营养的早餐多么重要。但在现实中，上班族、学生赶着出门，往往忽视早餐的重要性，要么随便对付着解决或索性不吃，还有人甚至觉得“早餐不吃可以帮助减肥”。殊不知，不吃早饭对于身体健康的影响十分恶劣。

那么，不吃早餐有哪些危害呢？市市场监管局“文俊工作室”负责人阮文俊解释，不吃早餐会影响人们一整天工作学习的效率。因为，早餐距离前一天晚餐的时间最长，一般在12小时左右，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，否则，可能出现低血糖，大脑的兴奋性随之降低，身体会产生注意力不集中、灵敏度下降的现象。长期不吃早餐可诱发胃溃疡、胃炎、胆结石、便秘、肥胖等问题，甚至影响记忆力和机体免疫力、诱发心梗、加速衰老等。

“文俊工作室”调查了市面上常见的早餐搭配，这些常见的早餐“黄金搭档”存在不少健康隐患。

1.肉包子+稀饭

不足：虽提供了一定量的碳水化合物和蛋白质，但缺乏维生素、膳食纤维等营养素。

2.面条（肉丝、牛肉等）

不足：面条中蔬菜的量不足，意味着缺乏维生素、矿物质等营养素。

3.油条+豆浆

不足：脂肪含量高，热量高，还可能在油条煎炸过程中产生致癌物丙烯酰胺。

4.饼干等零食+牛奶

不足：饼干等零食营养单一，且热量高、糖分高、盐分高，制作过程中如果使用氢化植物油，其含有的反式脂肪酸可增加心血管疾病的风险。

高质量的早餐应具备什么特点呢？“文俊工作室”负责人阮文俊给出四点建议，早饭做到以下“四个一定”，那么你的早餐也一定科学又营养。

1.一定要有主食

俗话说“五谷为养”，谷薯类食物是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等种类的总称，主要提供碳水化合物。在人体中，碳水化合物可以转为葡萄糖，是人体最主要的能量来源。

推荐：早餐主食可选择馒头、包子、面包、稀饭、面条、营养麦片、馄饨等。多种谷类掺着吃比单吃一种好，粗细搭配。粗粮富含膳食纤维，促进肠蠕动，预防便秘，带来的饱腹感优于馒头、包子等精细品种，不会饿得太快。

2.一定要有足量的蛋白质

蛋白质是“人体建筑师”“身体大管家”“运输大队长”“免疫主力军”，是人体主要的营养素之一，且蛋白质有强而持久的饱腹感，可以延缓胃排空的时间。

推荐：早餐可选择肉、鱼、禽、蛋、奶、豆及其制品，生活中的品种：牛排、鸡块、肉丝、鱼片、鸡蛋、牛奶、豆浆等。如果是青少年正值身体发育的关键期，应适当多摄入上述食物，补充足够的蛋白质、钙等营养素。

3.一定要有蔬菜、水果

蔬菜、水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素等营养素。

推荐：一般来说，红、绿、黄等颜色较深的蔬菜、水果含营养素比较丰富。另外，不能只吃水果不吃蔬菜，或只吃蔬菜不吃水果。

4.一定要选择健康的烹饪方式

宜多采用蒸、煮，少煎、炸、熏、烤。不仅可避免营养成分被破坏，还可减少多种有毒有害物质的摄入。 （俞佳融）